당뇨인 비만을 위한 운동 치료

가장 왕성한 체력을 자랑하는 20대, 그러나 돌이켜 보면 젊은 혈기에 몸 관리에 소홀한 적이 많았다고 생각할 것입니다. 20~30대에 결혼하면서 회사 출퇴근, 가사일 등으로 활동 반경이 정해지고, 반복된 생활의 연속성 속에서 여가를 즐길 시간 조차 없는 실정이 현실입니다. 그렇게 패턴화 된 생활을 10년, 20년 하다 보면 40, 50대가 되고 근력 심장기능과 폐활량이 저하되고 나서야 어느날 갑자기 건강이 걱정되는 것입니다. 성인들의 체중 변화를 보면 25세를 기준으로 근육의 무게는 일년에 230g이 줄어드는 반면, 지방이 차지하는 비중은 1년에 1kg씩 늘어갑니다. 이러한 지방질은 대부분 상복부비만 즉, 장간 막과 내장들 사이 사이에 지방이 침착되는 비만이 되기 쉬운데 이는 동맥경화증의 원인이 되는 인슐린 저항성, 고인슐린혈증, 고지혈증 등을 유발하며 이들 중 상당수에서 당뇨벙이 생깁니다. 비만은 모든 성인병의 주범입니다. 이러한 비만을 이겨내기 위해서는 본인의 적극적인 사고방식이 필요하며, 운동을 효과적으로 수행하기 위한 동기부여가 반드시 필요합니다. 성격, 과거 운동경험, 운동에 대한 과거의 느낌 등이 운동하는데 상당한 영향을 미치므로 운동은 항상 즐거운 마음, 부담스럽지 않은 마음으로 해야 합니다. 심적인 거부상태에 들어가면 그때부터는 운동 그 자체가 스트레스로 작용하기 때문입니다. 즐거운 마음으로 운동을 할 때 상쾌감이나 만족감, 기분전환, 생활의 의욕향상, 스트레스해도 등의 정신적 영향을 최대로 할 수 있습니다.

비만인 당뇨인의 운동원칙은 체지방량을 줄이는 것입니다. 당뇨인의 상당수는 술을 좋아하며 담배를 많이 피우는데 당뇨, 비만 어느 것 하나도 술, 담배가 유익한 것은 없습니다. 오히려 건강에 치명타를 입힙니다. "운동의 전제조건이라면 과음하지 마세요,담배 끊으세요" 입니다. 운동은 계획을 세워서 하는 것이 바람직한데, 일반적인 운동 계획을 세울 때 알아야 할 사항은 다음과 같습니다. 운동 전, 후 자가혈당 측정을 생활화 합시다. 운동을 할 때 자가 혈당 측정이 중요한데 이는 운동이 자신의 혈당에 어떻게 영향을 미쳤는지 알아내기 위해서이며, 운동 전과 후의 측정이 필요합니다. 혈당 측정은 운동 계획을 세우는데 꼭 필요하며 식사나 예맥당뇨환의 개수를 운동에 따라 어떻게 바꿀지도 운동 계획에 포함되어야 합니다. 운동 일기를 씁니다. 운동 일기를 쓰면 운동 계획을 세우는데 많은 도움을 얻을 수 있습니다. 운동 일기에는 날짜, 시간, 운동 전,후 혈당, 체중의 변화, 운동의 종류, 지속 시간, 간식의 량등이 기록되어야 합니다. 운동 일기를 쓰면 자신의 운동 능력이 어떻게 증가하는지 알 수 있고 운동이 혈당과 비만에 어느 정도 잘 맞는지도 알 수 있게 됩니다.

매일 같은 시간에 운동하도록 계획을 세우는 것이 제일 좋습니다, 그렇게 해야 식사량과 당뇨환의 개수를 운동량에 적절히 맞출 수 있습니다. 운동을 식후 30분~1시간 후에 해야 운동 둥 저혈당이 생기는 것을 막으면서 체중 조절운동을 할 수 잇습니다. 특히 오후 3~4시의 운동은 저혈당을 일으킬 가능성이 많습니다. 하지만 제일 중요한 것은 지속적으로 운동하는 것이므로 운동 시간을 편리하게 조절할 수 있습니다. 만약에 저녁 식후밖에 운동할 시간이 없을 경우에는 운동 후 취침 전에 혈당 검사를 해서 간식을 먹고 수면을 취할 지를 결정해야 합니다. 만약에 운동 시간을 바꿀 경우에는 혈당 검사를 자주해서 당뇨환의 개수, 식사, 간식량을 거기에 맞게 조정해야 합니다. 운동하기 전에는 당뇨환의 개수를 평소 복용량보다 줄여서 복용해도 됩니다. 원장님과 상담하시는 것이 좋습니다. 중간 정도 이상의 운동이 유산소 운동으로 심장과 폐의 기능을 증가시키고 혈당을 감소시키는데 매우 유익합니다. 그렇지만 모든 당뇨병 환자들이 이 운동을 할 수 잇는 것은 아닙니다. 또 심한 운동이 중간 정도 운동 보다 훨씬 많은 장점이 있는 것이 아니므로 무리해서 운동의 강도를 증가시킬 필요는 없고 평소에 운동을 많이 한 경우나 체력이 좋은 경우에만 성기호 한의원과 상의해서 심한 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

체중 조절 운동 프로그램은 체지방 감량 목표에 따라, 1일 운동 시간, 주당 운동회수, 운동 종목 등을 변형 시킴으로써 다양하게 제시될 수 있습니다. 이 운동 프로그램은 체중의 감소뿐만아니라, 생활의 활력을 주는 스트레스 해소 및 심폐 지구력의 증가를 가져오기 때문에 일거양득의 효과가 있다고 할 수 있습니다. 특히, 비만은 여분의 체지방을 짊어지고 다니는 것과 같으므로 계획된 운동 프로그램을 지속적으로 실시하여 비만을 치료해야 할 것입니다. 비만인의 경우 표준 체중에 활동량을 계산하여 하루 섭취 열량이 정해집니다. 운동시 실제처방 열량보다 더 많은 열량을 소모해야 하는데 400~500kcal을 소모하도록 운동을 계획합니다.

일상생활에서 가능하면 가벼운 운동을 많이 하도록 해야 합니다. 예을 들어 엘리베이터를 타기 보다는 2~3층은 걸어 다닌다든지 버스 한 정거장 정도는 걸어서 물건을 사러 다닌다든지 하루에 한번씩은 집 근처를 한바퀴 돌아온다든지 하는 가벼운 운동을 많이 하는 습관을 가져야 합니다. 아주 더운 날에는 백화점과 같이 냉방장치가 잘 된 곳에서 돌아다니는 것도 권장할 만한 일입니다. 너무 더울 때는 야외에서 무리하게 운동하는 것은 바람직하지 않습니다. 또한 운동 후에는 반드시 신발과 양말을 벗고 발을 잘 살펴야 합니다. 물집이 생겼는지 등을 잘 살펴야 합니다. 당뇨병 환자는 쉽게 피부에 염증이 생기고 또 급속히 악화되므로 즉시 염증이 생기지 않도록 잘 관리해야 합니다.

여름철 운동중에는 땀을 많이 흘리기 때문에 체내 수분 균형을 적절하게 유지해야 합니다. 일반적으로 습도가 높거나 무더운 날에 운동할 경우에는 체온이 평소보다 더 많이 증가하게 됩니다. 인체는 체온이 올라가는 것을 억제하기 위해서 땀을 분비합니다. 땀이 증발될 때 체온은 떨어지게 되는데 무더운 여름철에는 체온 상승을 억제하기 위해 땀 배출이 많아지게 됩니다. 이러한 땀 배출이 증가되면 체내의 많은 수분이 소실됩니다. 운동에 의해 체내 수분이나 전해질이 소실되면 탈수증이나 열사병과 같은 문제가 발생될 수 있으며 심하면 생명에 까지 영향을 미칠 수도 있습니다. 따라서 여름철 운동 시에는 흘린 땀 만큼의 수분을 보충하기위해서 충분한 양의 물을 섭취해야 합니다. 일반적으로 운동 시의 온도나 습도, 운동 강도 및 시간, 운동 형태에 따라서 약간 다르지만, 탈수를 막기 위해서는 운동 중에 매 20분 마다 250ml의 수분을 보충해야 합니다. 운동 중 갈증을 느낀다는 것은 이미 체내의 수분이 모자란다는 신호이기 때문에 갈증이 나타나지 않더라도 운동 시작 후 20분 부터는 물을 자주 마시는 것이 좋습니다. 목마르기 전에 물을 마시는 것이 중요하다는 것을 명심해야 합니다. 따라서 여름철 운동중에는 반드시 물을 갖고 다니면서 수시로 충분한 물을 마셔주는 것이 좋습니다. 특히, 등산을 갈 때 항상 배낭 속에 충분한 양의 물을 가지고 있어야 합니다. 물론 저혈당에 대비하여 사탕이나 쥬스 등도 지참해야 합니다. 여름철 운동으로 소실된 수분을 보충하는데 있어 시원한 물을 마시는 것이 가장 좋은 방법이지만, 등산이나 골프와 같이 장시간 운동하거나 운동 경기를 한다면 스포츠 음료를 마시는 것도 좋습니다. 스포츠 음료는 수분과 당분을 함께 보충해 주는 역할을 합니다. 당분은 장시간 운동할 때 저혈당 예방을 위한 에너지원으로 작용할 수 잇습니다 그러나 당분이 10% 이상 함유된 스포츠 음료를 마실 경우에는 마신 음료수의 수분이 몸에 완전히 흡수되는 데에 많으 시간이 걸립니다. 그러므로 과일 쥬스나 탄산음료, 또는 일부 스포츠 드링크와 같이 당분이 10% 이상 함유된 음료를 마실 경우에는 물을 섞어 마시거나 약간의 물을 마신 뒤 이러한 음료수를 마시는 것이 좋습니다. 스포츠 음료를 선택할 때는 당분이 5~10% 함유된 음료를 선택하도록 합니다. 이러한 스포츠 음료는 대부분 수분이 빠르게 몸 안으로 흡수되게 됩니다. 운동 후 흘린 땀으로 염분이 많이 소실 될 것이라 생각하여 운동 후 소금을 먹는 경우가 있는데 그럴 필요가 없습니다. 왜냐하면 흘린 땀의 대부분을 수분이며 또한 땀으로 소실된 약간의 염분과 미네랄 성분 등은 일반 식사로도 충분히 보충되기 때문입니다.

앞에서 제시한 바와 같이 여름철 운동할 때는 과다한 땀 배출과 함께 강한 햇볕에 오래 노출되게 되고 탈수와 열사병 등이 생기기 쉽습니다. 하루 중 가장 더운 시간대에는 운동을 하지 않도록 합니다. 따라서 여름철에는 더위를 피하기 위해 아침이나 저녁 시간대에 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한 바람이 잘 통하는 나무 그늘에서 운동을 하거나 시원한 에어컨이 있는 실내에서 운동을 하는 것도 좋은 방법입니다.

여름철 운동 시 복장이 매우 중요합니다. 땀을 많이 흘리면 운동이 더 많이 될 것이고 체중이 더 많이 빠질 것이라 생각하여 여름철에 땀복을 입고 운동을 하거나 옷을 많이 입고 운동하는 경우가 있는데 이것은 절대 금물입니다. 땀을 많이 흘린다고 해서 혈당이 많이 떨어지고 몸에 있는 지방이 많이 빠지는 것은 아니며 오히려 탈수의 위험성을 높이는 원인이 됩니다. 흘리는 땀의 대부분이 수분이라는 것을 당뇨인들은 상기하기 바랍니다. 덧붙여 직사광선을 피하기 위해서 통풍이 잘 되는 모자를 쓰고 운동하도록 합니다. 여름철 운동시에 운동 중 휴식을 자주 갖는 것이 좋으며 운동 강도를 높게 하지 않도록 합니다. 일반적으로 기후가 좋은 계절에 운동할 때 보다 여름철에 운동할 때는 쉽게 지치기 때문입니다. 특히, 습도가 높은 날씨에 운동할 경우에는 운동 강도를 평소 보다 10~20% 정도 낯춰주는 것이 좋습니다. 수영은 시원한 물 속에서 더위를 식혀주는 운동이기 때문에 일반인들뿐만 아니라 당뇨인들에게 여름철에 많이 추천되는 운동입니다. 특히, 수영은 하지에 부담을 적게 주는 효과적인 유산소 운동이기 때문에 노인 당뇨인, 말초신경합병증이 있는 당뇨인 그리고 관절염이 있는 당뇨인들에게 매우 효과적인 운동입니다. 수영은 보통 30분~1시간 가량 하는 것이 적당합니다. 수영장에서 수영만 하는 것은 아닙니다. 물에서 하는 여러 가지 운동 방법이 있습니다. 수영을 못하는 사람은 물 속에서 걷기를 하거나 에어로빅을 하는 것도 좋습니다. 일부 수영장에서는 수중 에어로빅 특별반을 만들어 운영하는 곳도 있습니다. 무더운 여름철이라고 해서 운동을 게을리 해서는 안 됩니다. 여름철 운동 시 주의해야 될 사항을 잘 이해해야 운동과 함께 즐거운 여름을 보내도록 합시다